Cómo preparar un maratón o una HYROX con un plan personalizado

Trika: Entrenador Personal IA, la app de entrenamiento y nutrición de SEIS Tecnología, crea un plan de varias semanas a partir de la prueba que le digas, como «Quiero correr mi primer maratón» o «Prepárame para un Hyrox», y calcula las comidas de cada día según la sesión de ese día. Las sesiones son de running, fuerza, entrenamiento funcional o en casa; la natación y la bici no las escribe, y eso importa si tu prueba es un triatlón.

Una app que te ayude a preparar un maratón con entrenamientos personalizados

Casi todas las apps de entrenamiento están pensadas para un solo deporte. Una app de running te puede dar un buen plan de maratón, pero no sabe nada de los dos días de pesas que también haces, y menos aún de lo que comes después de una tirada larga. Un contador de calorías, por su parte, te da el mismo número todos los días de la semana.

Trika empieza por la prueba. Dices para qué entrenas, respondes unas preguntas sobre tu semana y recibes un plan por fases con objetivos diarios de calorías y macros. En esta guía verás cómo se monta un bloque para un maratón o un 10k, cómo es uno para HYROX, qué pasa con el triatlón, cómo siguen las comidas a las sesiones y qué hacer cuando un viaje o una molestia se cruzan en la preparación.

Cómo la prueba da forma al plan

Todo empieza en el chat de objetivos. Escribes o dictas la meta con tus palabras: «primer maratón en abril», «bajar de 50 minutos en un 10k», «HYROX en 16 semanas». Después, Trika pregunta lo que necesita para construir el bloque:

• Días de entrenamiento. Qué días de la semana puedes entrenar. Tu plan se adapta a esos días, no al revés.
• Dónde entrenas y con qué. Un gimnasio, unas mancuernas en casa o solo un sitio donde correr.
• Lesiones o molestias. Lo que el plan tiene que tener en cuenta.
• Comida. Lo que te gusta, lo que no comes y lo que debes evitar.

Con eso crea un programa de varias semanas dividido en fases, con la duración de cada sesión ajustada a tu tiempo. Los planes largos rotan ciclos de entrenamiento, así que el bloque cambia de forma a medida que se acerca la carrera. Si ya sigues un plan en otra app, puedes pegarlo como texto o en capturas de pantalla y Trika lo lee para tu perfil. El proceso completo está en cómo crear un plan de entrenamiento personalizado según tu tiempo y tu material.

Un bloque para un maratón o un 10k

Para una carrera, el plan son días de running y días de fuerza, en los días que dijiste que podías entrenar. Una semana puede tener una sesión de series, un rodaje suave, una tirada larga el fin de semana y una o dos sesiones de fuerza con tu material. La fuerza se hace guiada serie a serie, con repeticiones, cargas y descansos, para que no improvises en el gimnasio entre carrera y carrera.

La forma cambia de una fase a otra. Las primeras semanas crean el hábito y la base, las siguientes alargan la tirada larga y afinan el trabajo rápido, y la última fase baja la carga antes de la carrera. Cada mañana, la pantalla de Hoy te enseña la sesión del día y en qué punto de la fase estás.

Si quieres un dato de partida más fiable, en «Pruebas de campo» tienes la prueba de Cooper: corres la mayor distancia posible en 12 minutos, anotas el resultado y el plan lo usa desde la siguiente sesión.

Un bloque para HYROX

HYROX es donde más ayuda tener un solo plan, porque la propia prueba mezcla carrera y fuerza. Trika acepta «Prepárame para un Hyrox» como objetivo y escribe semanas que tienen las dos cosas: sesiones de carrera y sesiones de fuerza o funcional, repartidas en tus días, con el trabajo de fuerza montado sobre el material que tienes. Las sesiones son guiadas, con superseries, circuitos y progresión de cargas, y puedes ajustar la carga sobre la marcha.

Trika no tiene programación oficial de HYROX. Lo que ofrece es la semana entera en un sitio, comidas que siguen a las sesiones y un coach al que puedes contarle que te molesta la rodilla o que has perdido una semana.

Triatlón: qué planifica Trika y qué no

Aquí el límite importa. Trika escribe sesiones de running, fuerza, funcional y en casa. No escribe sesiones de natación ni de bici.

Para un triatlón, eso significa que Trika cubre la carrera, la fuerza y las comidas de cada día. Cuéntale al coach qué días nadas y qué días montas en bici, y encajará las carreras y la fuerza alrededor, para que no te toquen series la mañana después de una salida larga. Los objetivos de calorías y macros de cada día salen de lo que Trika tiene planificado, así que dile también tus días de natación y bici para que el plan los tenga en cuenta. En «Pruebas de campo» hay una prueba de natación (400 m y 200 m) y una de remo (2 km y 6 km) si quieres darle esos datos al plan.

Comidas que siguen a las sesiones

Cada día de Trika tiene una sesión y unas comidas, y las comidas se calculan a partir de la sesión. Un día de tirada larga y un día de descanso tienen objetivos distintos de calorías y macros, y un día de fuerza tiene los suyos. Registras lo que comes con una foto o con una frase y Trika te devuelve calorías y macros, así que a lo largo del día ves dónde estás frente a los objetivos de ese día. Lo tienes explicado en un plan de comidas diario según tus objetivos.

Cuando un viaje, una molestia o la fecha cambian la semana

Las preparaciones casi nunca salen limpias. Si un día cambia, en «Ajustar entrenamiento» puedes pedir una sesión «Más corto», «Más fácil» u «Otro enfoque», o describir el cambio con tus palabras. Trika te enseña dos versiones, «Actual» y «Revisado», y nada cambia hasta que pulsas «Aplicar».

Para cambios más grandes, habla con el coach o usa «Editar plan»: una semana de viaje sin gimnasio, una carrera que se adelanta, una rodilla que empieza a quejarse. El coach edita el plan por ti y puede rehacer la semana alrededor de una lesión. Recuerda lo que le cuentas, y en «Lo que recuerda el coach» ves lo que sabe de ti y puedes hacer que lo olvide.

El día de la carrera, lleva el reloj. La app de Apple Watch hace la sesión con frecuencia cardiaca y calorías en directo y la guarda en Salud; los relojes Garmin compatibles reproducen el entrenamiento y lo guardan en Garmin Connect.

Lo que Trika no hace

Conviene saberlo antes de empezar un bloque:

• No escribe natación ni bici. Para un triatlón cubre la carrera, la fuerza y la comida.
• No tiene programación oficial de HYROX ni clases en grupo.
• No es un entrenador humano. El coach es una IA que conoce tu plan; no revisa tu técnica en vídeo.
• No da consejo médico. Si tienes una lesión, los límites los pone tu médico o tu fisio, y Trika planifica dentro de ellos.

Si solo quieres planificar la carrera y nada más, una app de running puede ir más a fondo en ritmos y sesiones específicas. Lo comparamos en Trika frente a Runkeeper, adidas Running y Nike Run Club para preparar carreras.

Lista rápida antes de empezar un bloque

1. Escribe en el chat de objetivos la prueba y la fecha.
2. Dale a Trika tus días reales de entrenamiento y cuánto puede durar una sesión.
3. Añade tu material y cualquier lesión o molestia.
4. Si nadas o montas en bici, cuéntale al coach qué días.
5. Abre Hoy cada mañana y ajusta la sesión cuando el día cambie.
6. Registra las comidas con foto o texto y compáralas con los objetivos del día.

Trika se descarga gratis; Trika Pro desbloquea el plan completo.